La cucina di un popolo è la sola esatta testimonianza della sua civiltà.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è anche chiamata cucina mediterranea, cucina o dieta mediterranea, dieta di Creta o simili. Non è una dieta speciale, ma un modo di mangiare sano ed equilibrato che si basa sulla cucina e sulle abitudini alimentari dei vari paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Divenne noto e popolare dopo che le statistiche sulla mortalità mostrarono che la popolazione dei paesi mediterranei viveva in media più a lungo e più in salute degli altri europei. Una ragione di questo è stata riconosciuta come le diverse abitudini alimentari delle persone, che ora si riflettono nelle raccomandazioni della dieta mediterranea (vedi sotto). Il suo grande vantaggio per la salute risiede nella selezione e nella composizione dei singoli alimenti, che risultano in un equilibrio ottimale dei nutrienti.

La dieta mediterranea è anche chiamata cucina mediterranea

Di particolare importanza nella cucina mediterranea è la combinazione di alcuni alimenti. La preferenza è data a:

  • Pesce grasso. È una fonte particolarmente buona di acidi grassi sani omega 3, che hanno un effetto antinfiammatorio e vasodilatatore e quindi migliorano il flusso sanguigno.
  • Noci e semi oleosi. Entrambi forniscono vitamine, minerali, oligoelementi, acidi grassi essenziali e fitosteroli, che si pensa possano proteggere il cuore.
  • Frutta, verdura ed erbe. Un’alta percentuale di frutta, verdura ed erbe fresche nella dieta può proteggere da malattie come il cancro e gli attacchi di cuore. Contengono una varietà di vitamine, composti vegetali secondari (compresi aromi e coloranti), che agiscono come antiossidanti in grado di eliminare le molecole ossigeno altamente reattive che possono contribuire al danno cellulare. Specialmente i pomodori, che sono molto popolari nella cucina mediterranea e contengono elevate quantità di licopene antiossidante, sono quindi raccomandati. Altre sostanze vegetali bioattive possono rafforzare il sistema immunitario, avere effetti ipocolesterolemizzanti, antinfiammatori, digestivi e molto altro.
  • Olio d’oliva. L’olio d’oliva spremuto a freddo è anche un’ottima fonte di antiossidanti (vedi sopra) e di vitamina E. È anche ricco di grassi monoinsaturi. È anche ricco di acidi grassi monoinsaturi, che si dice proteggano dalle malattie cardiache e viene usato nella cucina mediterranea al posto di burro, margarina o altri grassi.
  • Vino. Il vino è permesso con moderazione (a seconda delle condizioni personali e delle malattie preesistenti, un massimo di due bicchieri per gli uomini, un bicchiere per le donne) e di solito con i pasti. Soprattutto i polifenoli (pigmenti rossi) contenuti nel vino rosso si dice che abbiano effetti positivi sulla salute come antiossidanti (vedi sopra). Anche il succo d’uva rossa soddisfa questi criteri!

La dieta mediterranea è ricca di carboidrati, contiene molti acidi grassi mono- e polinsaturi, specialmente gli acidi grassi sani omega-3, e pochissimi acidi grassi saturi e grassi trans. L’alto contenuto di antiossidanti (vedi sopra), fibre alimentari, minerali, oligoelementi e vitamine è molto apprezzato.

Gli studi dimostrano gli effetti positivi di questa composizione di nutrienti sulla salute. Per esempio, la composizione dei lipidi nel sangue può essere migliorata: Il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e i triglizeridi (che appartengono anche ai grassi “cattivi”) si abbassano, mentre il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) aumenta. Questo riduce il rischio di arteriosclerosi, trombosi e attacchi cardiaci e può contrastare i processi infiammatori.

Raccomandazioni generali

In sintesi, si possono dare alcune raccomandazioni generali per una dieta sana nel senso della cucina mediterranea:

Un’alta proporzione giornaliera di alimenti vegetali come frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi e prodotti cerealicoli come pane e pasta, preferibilmente come cereali integrali.

La dieta mediterranea

Utilizzare prodotti regionali e stagionali.
Il cibo dovrebbe essere usato fresco e poco lavorato.
Mangiate pesce e pollame più volte alla settimana.
Mangiare carne scura solo raramente.
Usa l’olio d’oliva spremuto a freddo per cucinare e per insalate e marinate.
Formaggio e yogurt ogni giorno in quantità moderate, preferibilmente di latte di pecora o di capra.
Vino rosso in piccole quantità, di solito durante i pasti.
Tuttavia, il successo della dieta mediterranea non si basa esclusivamente sulla sua particolare forma di alimentazione. Piuttosto, anche altri aspetti giocano un ruolo importante, a cui spesso viene data più attenzione nei paesi mediterranei: Un sufficiente esercizio fisico alternato a periodi di riposo (la famosa “siesta”), contatti e conversazioni familiari e sociali gratificanti (ad esempio mangiare insieme), l’espressione dei sentimenti, la spontaneità e la gioia di vivere, soggiorni all’aperto più frequenti e l’effetto positivo della luce del sole giocano anche un ruolo importante per una vita sana e lunga.

Esempi di utilizzo

Una dieta mediterranea equilibrata, varia, fresca e di qualità è generalmente raccomandata. Solo qui, anche l’uso di carboidrati isolati e dei loro prodotti dovrebbe essere coerentemente evitato.

Questo tipo di dieta può avere un effetto preventivo o un’influenza favorevole sul corso della malattia:

  • Adiposità (“obesità”) o sovrappeso
  • Arteriosclerosi
  • Malattie cardiovascolari come la pressione alta
  • Malattie coronariche come l’infarto
  • Suscettibilità alle infezioni
  • Osteoporosi
  • Disturbi metabolici come il diabete o la gotta
  • Malattie tumorali (cancro)

Controindicazioni, effetti collaterali e rischi


Di solito non ci sono controindicazioni tranne le intolleranze e le allergie alimentari. Si prega di notare, tuttavia, che alcuni alimenti e soprattutto l’alcol

Si prega di notare, tuttavia, che alcuni alimenti e soprattutto l’alcol sono controindicati quando si assumono alcuni farmaci. Chiedete consiglio al vostro medico alternativo!